Hace exactamente 3’5 millones de años, la evolución nos concedió a la raza humana el privilegio de pasar de la posición cuadrúpeda (cuatro patas) a la bipedestación (posición erguida). Gracias a esto pudimos dejar libres nuestros miembros superiores, confiándoles un papel importante y una gran responsabilidad, pudiendo así realizar tareas de gran fuerza o de prensa fina.
A cambio de esto tuvimos que pagar con la verticalidad de la columna vertebral y todo lo que ello conlleva.
En la actualidad, pasamos la mayor parte del tiempo en nuestros trabajos, donde de forma inconsciente adoptamos posturas que sobrecargan nuestra espalda, desembocando en los conocidos dolores en la zona cervical, lumbar, etc.
Este artículo va dirigido a toda la población en general; a todos aquellos que en alguna ocasión hemos sufrido de estos incómodos dolores, que a veces nos incapacitan para desarrollar las actividades de la vida cotidiana; ya sean, escolares y adolescentes, embarazadas, padres y abuelos, sedentarios, personas con sobrepeso, deportistas, trabajadores, adictos al ordenador, enfermos, personas operadas,....
Al hablar de higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades de la vida cotidiana, ya sea de forma estática o dinámica.
Siendo conscientes de la situación de nuestra espalda en el espacio y la forma en que la disponemos, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, al elevar objetos pesados, etc., podemos evitar situaciones patológicas e incapacitantes como el conocido dolor de espalda.
Nuestro objetivo, será pues, evitar la sobrecarga de la espalda y disminuir el riesgo de aparición de crisis dolorosas.
La espalda es una estructura formada por la columna vertebral (vértebras y discos intervertebrales) y el sistema muscular.
De forma ocasional, el dolor de espalda puede ser debido a una enfermedad de la columna vertebral, pero la causa más frecuente de la aparición de las algias de espalda no es más que un mal funcionamiento de su musculatura.
La mejor forma de evitar y tratar el dolor de espalda es hacer ejercicio físico, evitar el sedentarismo y cumplir las normas de higiene postural y ergonomía.
Normas de higiene postural y ergonomía
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda. En este artículo se explican normas aplicables al trabajo, las actividades domésticas, y los distintos tipos de deportes.
Posturas al estar acostado
- Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.
Colchón
Características del colchón y la cama:
- Actualmente la evidencia científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. En comparación con un colchón muy duro (2,3 puntos de la escala del Comité Europeo de Estandarización), uno de firmeza media (5,6 puntos de esa escala) mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en mayor número de pacientes. El rango de la escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10, de manera que 5,6 equivale a una firmeza intermedia.
- El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis) un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.
1. Apoyar toda la columna
2. Colchón firme y recto
- Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado, boca arriba ("decúbito supino") con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada en el colchón, y no forma un arco por encima de él.
Almohada
Características de la almohada:
- Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
- Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.
Posturas al estar sentado
Altura
Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.
Respaldo
La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. Especialmente, debe sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables. Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.
Los estudios científicos realizados reflejan que la presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta calidad que confirme que esa postura realmente resulte mejor para la espalda.
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
Trabajar con el ordenador
La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar.
Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos
Conducir el coche
Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.
1. Espalda apoyada en el respaldo
2. Rodillas al nivel de las caderas
Movimientos al estar sentado
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.
1. Girar todo el cuerpo a la vez
2. Andar cada 45 minutos
Posturas al cargar peso
Carga tradicional
Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras lo hace, nunca hacia delante.
Carga Vertical
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.
1. Espalda recta
2. Peso próximo al cuerpo
3. Pies próximos al peso
Carga diagonal
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro, con la punta del pie más atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar, de modo que el tronco prácticamente estará encima del peso. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.
Levantamiento en báscula
Si no puede levantar un objeto con ninguna de las técnicas descritas más arriba (por ejemplo porque un obstáculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclínese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinación ocasionaría en la columna lumbar.
1. Columna vertebral recta
2. Levante la pierna opuesta al brazo que recoge la carga
Transporte de la carga
En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.
Levantar pesos
Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o escalera.
Posturas al estar de pie
Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.
Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
Cambie de postura frecuentemente
1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado
Calzado
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de
Posturas al levantarse y sentarse
Levantarse de la cama
Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición decúbito supino ("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su columna lumbar. Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse. Una manera correcta de hacerlo es la siguiente: si se apoyó en el costado izquierdo, flexione el brazo izquierdo y apoye el codo contra la cama, cerrando el puño izquierdo y manteniéndolo en alto. Cruce su mano derecha hasta apoyarla contra el puño izquierdo. Al levantarse, apóyese con su mano derecha en el puño izquierdo hasta quedarse sentado.- Después, levántese como se indica en el siguiente punto. Si se apoyó en su costado derecho, realice el mismo movimiento al revés.
Levantarse de la silla
Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.
Sentarse en la silla
Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
Como entrar en el coche
Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.
Posturas al realizar tareas domésticas
Barrer y fregar el suelo
Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada (2).
Pasar la aspiradora
Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.
Limpiar los cristales
Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.
Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.
Planchar la ropa
Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.
Fregar los platos
Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.
Hacer las camas
Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.
Ir a la compra
Al ir a la compra, intente evitar tener que transportar lo comprado. Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y transportar varios kilos de peso. Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando transportar más de dos kilos en cada brazo.
Posturas al atender a niños
Coger al niño de la cuna
Cuando tenga que coger al niño de la cuna, piense en él como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera más aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colóquese junto a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse.
Otra alternativa es apoyar el brazo izquierdo en el extremo opuesto al que toca su pie derecho, cargar al niño con el brazo derecho hasta colocarlo contra su cuerpo, apoyar entonces su peso en el pie izquierdo dejando de apoyar la mano izquierda y estirar las piernas para incorporarse. Una vez tenga cargado al niño, manténgalo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.
Bañar al niño
Para introducir o sacar al niño de la bañera, póngase de pie junto a la bañera con el niño en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrásela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operación al revés.
Un gran artículo que nos da a entender que poco nos duele la espalda para lo poco que cumplimos de todo lo que se dice, porque básicamente hacemos todo lo contrario de lo que deberíamos hacer.
ResponderEliminarA ver si hacemos caso a los especialistas y cuidamos un poco más de nosotros mismos.
Muy buen artículo Ana
Buen articulo, por el tema que trata y porque tal y como se menciona en el articulo, se trata de consejos dirigidos a todo el mundo ya que son acciones de la vida cotidiana que todo el mundo realiza (fregar, sentarse, levantarse, ...).
ResponderEliminarCualquier persona en algún momento ha padecido dolor de espalda y no ha tenido más remedio que acudir al fisioterapeuta para que le trate su dolencia, sin embargo la mayoría de esos casos se podrían haber evitado si la gente se tomara su salud más en serio y usara la fisioterapia no solo como método de curación sino también de PREVENCIÓN. Acudiendo al fisioterapeuta cada cierto tiempo se podrían evitar futuras dolencias, al igual que se acude al dentista ha realizarse una limpieza bucal y una revisión para evitar que aparezcan caries en lugar de ir cuando la caries ya han aparecido.
Enhorabuena por el articulo y a seguir así.
Este articulo me ha sido de gran ayuda, ya que lo que estaba buscando era justamente una serie de consejos para la vida diaria porque padezco bastante de dolores de espalda.
ResponderEliminarA raíz de este articulo he dado un vistazo al resto de entradas que hay en la web y la verdad es que ha sido una agradable sorpresa encontrar un sitio como este.
Felicidades a toda la gente que colabora en esta web.
Hola Sergio,
ResponderEliminarme alegro que el artículo te haya sido de ayuda. Es cierto, que con el nivel de vida que llevamos en la actualidad, surjan dolencias ya sean de origen patológico o por adoptar posturas perjudiciales para nuestro raquis. Es por esto que nos debemos concienciar en "escuchar" un poquito más a nuestro cuerpo y seguir unas pautas, bien de tratamiento o bien de prevencion, siempre bajo la prescripcion y supervision de un especialista.
Te animo a que sigas visitándonos, a fin de serte util a ti y a todos los usuarios del blog y te invito a que sigas dandonos tu opinion. Se admiten sugerencias acerca de los articulos a publicar!!!
un cordial saludo
anna
Excelente articulo para pensar el por que nos vienen los dolores y como podemos evitarlos con la higiene postural. Felicidades Ana
ResponderEliminarjaja
ResponderEliminarHola anónimo,
ResponderEliminarme alegro de que te haya gustado el artículo; además la risoterapia es también un buen método de tratamiento para dolencias, tanto físicas como psíquicas. Te animo a que sigas visitándonos y agradezco tu participación en el blog con tus comentarios, a los que contestaré gustosa.
Un saludo.
Hola. soy barrendero y me gustaría saber cual es la mejor técnica para prevenir un esfuerzo innecesario en la espalda, a la hora de levantar la porqueria desde el suelo y hacia el cubo, levantando la pala y la escoba. Como debo apoyar la pala y la escoba? Debo hacerlo sobre el brzo izquierdo en forma de palanca? Hay algun gráfico en algún sitio donde lo pueda ver de forma visual?
ResponderEliminarEspero sus respuestas
muchas gracias
hola mi nombre es jessica y quisiera contarles que tengo un problema en mi espalda que tengo un dolor entre la columna y el homoplato es en la parte alta de mi espalda ya la tengo mas de 5 meses e me doy masajes e tomado pastillas y nada y siento como si estubiera inchada y que la piel me molesta que me aconsejan mi correo es jes34queirolo@aol.com
ResponderEliminarHola Jessica, en principio las pastillas y los masajes no son mas que una parte del tratamiento, es conveniente incorporar ejercicios de trabajo y estiramiento muscular, electroterapia, consejos de correccion postural adaptados a tus actividades y las tecnicas que sean necesarias para mejorar tu dolencia, para saber mejor que podriamos hacer puedes venir a la clinica y asi examinar tu espalda ver cual es el origen de tu dolor y empezar a darle soluciones, muchas gracias por confiar en nuestro asesoramiento. un saludo.
ResponderEliminarHOLA SOY FISIOTERAPEUTA Y PROFESORA ACREDITADA DEL METODO FELDENKRAIS Y QUIERO FELICITAROS PORQUE EL ARTICULO ES EXCELENTE, HACE UN REPASO DE LA HIGIENE POSTURAL MUY BUENO, PERO CREO QUE UNA BUENA HIGIENE POSTURAL ES FUNDAMENTAL,YA QUE PARA MANTENER UN BUENA POSTURAL ES IMPOSIBLE SI LA MUSCULATURA ESTA CONTRACTURADA, SI HAY FIJACIONES EN EL MOVIMIENTO Y ACORTADA.., POR LO TANTO LA HIGIENE POSTURAL ES IMPOSIBLE SI NO SE HACE UN ADECUADO TRABAJO CORPORAL, ESTIRAMIENTOS, EJERCICIO FISICO MODERADO, TRABAJO DE COLUMNA ESPECIALIZADO, FELDENKRAIS...
ResponderEliminarSALUDOS
wau wa awuu que pedazo de articulo verdad francisco yo ni me lo creo a esta esta esta bien a que si manu como ana eres wai
ResponderEliminarTambién es importante seguir las siguientes recomendaciones para el dolor de espalda después de haber sufrido un accidente de tráfico:
ResponderEliminarBusca atención médica: lo primero que debes hacer es acudir a un médico para que evalúe la lesión y te dé un diagnóstico adecuado.
Descansa: es importante que permitas que tu cuerpo descanse y se recupere. Evita hacer actividades que puedan agravar el dolor de espalda, como levantar objetos pesados o practicar deportes de alto impacto.
Aplica hielo: durante las primeras 48 horas después del accidente, aplica hielo en la zona afectada durante 20 minutos cada vez, varias veces al día. Esto ayudará a reducir la inflamación y el dolor.
Realiza ejercicios suaves: después de la fase aguda, es importante que realices ejercicios suaves para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la movilidad. Consulta con un fisioterapeuta para que te diseñe un programa de ejercicios adaptado a tu condición.
Evita estar sentado o de pie por largos periodos de tiempo: estar en una misma posición por mucho tiempo puede agravar el dolor de espalda. Si tu trabajo implica estar sentado por largas horas, intenta tomar descansos y levantarte cada cierto tiempo.
Usa analgésicos según lo recomendado por tu médico: si el dolor es muy intenso, tu médico puede recetarte analgésicos para ayudarte a controlar el dolor. Asegúrate de seguir las indicaciones del médico para evitar efectos secundarios.
Recuerda que cada lesión es única y la recuperación varía de persona a persona. Es importante que sigas las recomendaciones médicas y que tengas paciencia en el proceso de recuperación.
Y sobre todo no faltar a la rehabilitación.