Es la articulación entre el hueso temporal y la mandíbula. En realidad son dos articulaciones, una a cada lado de la cabeza, que funcionan sincrónicamente. Es la única articulación móvil entre los huesos de la cabeza.
La ATM está formada por el cóndilo de la mandíbula, con la cavidad glenoidea y el cóndilo del hueso temporal. Entre ellos existe una almohadilla fibrosa: Disco articular. Por encima y por debajo de este disco existen pequeños compartimentos en forma de saco denominados cavidades sinoviales. Toda la ATM está rodeada de una cápsula articular fibrosa. La cara lateral de esta cápsula es más gruesa y se llama ligamento temporomandibular, evitando que el cóndilo se desplace demasiado hacia abajo y hacia atrás, además de proporcionar resistencia al movimiento lateral. Los cóndilos temporal y mandibular son los únicos elementos activos participantes en la dinámica articular por lo que se considera a esta articulación una Diartrosis bicondílea. La ATM permite a la mandíbula ejecutar variados movimientos: movimientos de descenso y elevación (apertura y cierre), movimientos de proyección hacia delante y hacia detrás (protrusión y retrusión) y movimientos de lateralidad. Por otra parte, es importante nombrar los músculos de esta articulación:
Depresores: Vientre anterior del Digástrico, Milohioideo. Accesoriamente también el Genihioideo y todos los músculos infrahioideos para mantener fijado el hueso hioides. Elevadores: Temporal, Masetero, Pterigoideo interno Proyectores hacia delante: Los dos pterigoideos externos contrayéndose simultáneamente. Proyectores hacia atrás: Digástrico, fibras horizontales del temporal Diductores: Los pterigoideos internos y, sobre todo los externos contrayéndose alternativamente de un solo lado.
A menudo, la causa del trastorno de la ATM es una combinación de tensión muscular y problemas anatómicos dentro de las articulaciones. A veces, también interviene un componente psicológico. Estos trastornos son más frecuentes en mujeres de 20 a 50 años de edad.
Los síntomas consisten en dolor de cabeza, dolor que se disemina hacia la cara, mandíbula o el cuello, rigidez de los músculos mandibulares, Limitación del movimiento de la mandíbula y chasquido doloroso al mover la mandíbula y cambios en la alineación de los dientes superiores e inferiores. A veces el dolor parece manifestarse en las proximidades de la articulación más que en ésta.
Cada vez más es motivo de consulta, el dolor y disfunción que produce esta articulación y en esto el papel de la fisioterapia, tiene una función muy importante. El tratamiento de todos los pacientes con patologías témporo-mandibulares tiene como objetivos una reducción o eliminación del dolor, una restauración de la función mandibular. Un determinante clave en el éxito terapéutico es la educación del paciente sobre el trastorno que padece así como el cuidado de sí mismo lo que incluye ejercicios mandibulares, cambios de hábito, y un empleo apropiado de la mandíbula
· Ultrasonidos; que son un método para suministrar calor en profundidad a las zonas dolorosas. Cuando éstas se calientan, los vasos sanguíneos se dilatan y la sangre puede llevarse rápidamente el ácido láctico acumulado responsable del dolor muscular.
· La administración de corrientes (electromiografía) controla la actividad muscular con un manómetro. El paciente intenta relajar todo el cuerpo o un músculo específico mientras observa el manómetro. De este modo, el paciente aprende a controlar o relajar determinados músculos.
· Ejercicios de pulverización y estiramiento, que consisten en pulverizar un refrigerante sobre la piel de la mejilla y la sien, de modo que los músculos de la mandíbula puedan estirarse.
· Masajes de fricción, que consisten en frotar una toalla áspera sobre la mejilla y la sien para aumentar la circulación y acelerar la eliminación de ácido láctico.
· Técnica de Cyriax , sobre la musculatura dolorosa para relajar el músculo y crear una analgesia.
· Estimulación eléctrica transcutánea de los nervios, que consiste en la utilización de un dispositivo que estimula las fibras nerviosas que NO transmiten el dolor. Se cree que los impulsos resultantes obstruyen los impulsos dolorosos que el paciente ha estado sintiendo.
· Electroterapia: onda corta, diatermia, iontoforesis, calor superficial, crioterapia. Por último vamos a realizar una serie de recomendaciones que deben tener presentes estos pacientes:
1. Aplicar calor húmedo o frío a la unión o los músculos doloridos durante 20 minutos varias veces al día. 2. Comer una dieta más suave. Evitar productos de masticación difícil y trocear los alimentos antes de ingerirlos. 3. Masticar el alimento a ambos lados al mismo tiempo o el lado alterno para reducir la tensión sobre un lado. 4. Evitar determinados alimentos como el café, té, chocolate que pueden aumentar la tensión de la mandíbula y desencadenar el dolor. 5. Evitar el bruxismo con protectores bucales. 6. Evitar las actividades que implican la amplia apertura de la mandíbula (el bostezo, tratamientos dentales prolongados, etc.).
El absentismo laboral es un fenómeno que por su alcance y dimensión creciente afecta de forma progresiva a los costes de producción de las empresas y de gestión de la Seguridad Social. El absentismo, como escribe Gili Maluquer (1), no es un problema médico, sino un fenómeno sociológico inherente al desarrollo industrial y económico, encontrándose directamente vinculado a la «actitud» del individuo y de la sociedad ante el trabajo. Todo lo que propicie una «actitud» adecuada (mando, representatividad, satisfacción, singularidad, motivación, etc.) redunda en un menor absentismo, y todo lo que favorece un deterioro de esta «actitud», redunda en un mayor absentismo (falta de promoción, nivel económico bajo, trabajo monótono y repetitivo, trabajo manual, masificación, indiferenciación, deterioro del clima laboral, malas condiciones de seguridad e higiene, etc.).
Las malas posturas en el trabajo diario provocan constantes dolores en cervicales y espalda entre los trabajadores. El porcentaje medio de horas perdidas pasó del 2,6% en el 2000 al 3,9% en el 2007, lo que supone un incremento del 50%. En 2008 en toda España se plasma un leve aumento, que paso de 31,8 horas de media perdidas en el primer semestre del 2007 a 32,2 en el mismo periodo de este ejercicio, según los datos de la Encuesta de Coyuntura Laboral del Ministerio de Trabajo (2). La duración media de las ausencias oscila entre 7,2 días por enfermedad, 3,5 días por motivos personales y 2,2 días por accidente. La encuesta (2) pone de manifiesto una discordancia entre la importancia que tiene el absentismo para las empresas y la poca atención que le dedican. El 30% de las empresas respondieron que no tienen mecanismos de control ni políticas definidas para reducir las ausencias, y las que sí los tienen prefieren las sanciones en lugar de mejorar el clima laboral.
¿No sería el siglo XXI el momento oportuno para ponerse a pensar que quizás es mejor prevenir que curar? Cada empresa, en concreto, tendría que hacer una valoración lo más aproximada posible del coste del ausentismo e incluso debería hacerlo para cada unidad autónoma de la empresa. Esa valoración es necesaria para saber cuánto dinero pierde y sacar conclusiones para invertir en reducir el ausentismo laboral, mejorando así las condiciones del trabajador y hasta aumentar la producción. El centro de Estudios biomecánicos del Grupo FIVASA, lanzará en 2009 un plan a la medida de las empresas Valencianas para ayudar a reducir la bajas laborales, basándose en el análisis biomecánico del puesto de trabajo y en la ergonomía.
Referencias bibliográficas (1) «Aspectos psicológicos y legales del absentismo laboral», en Revista de Medicina y Seguridad del Trabajo, núms. 98-99, Madrid, 1977.
Para poder comprender que es una hernia discal y su mecanismo de producción, empezaremos dando un “paseo anatómico” por nuestra columna vertebral. La columna vertebral esta formada por:
7 vértebras cervicales
12 vértebras torácicas o dorsales
5 vértebras lumbares
5 vértebras sacras
Nuestra columna es el soporte principal de la parte superior de nuestro cuerpo. Nos permite mantenernos erectos, flexionar o girar nuestro tronco. También cubre y protege la médula espinal.
La columna tiene cuatro curvaturas fisiológicas en el plano medio-sagital, que se denominan:
lordosis cervical
cifosis dorsal
lordosis lumbar
cifosis sacra
Las curvas dan a la columna vertebral: Resistencia y Elasticidad, de manera que la hacen 17 veces más resistente, que si fuera totalmente recta.
Entre las vértebras existe una estructura llamada disco intervertebral. Los discos intervertebrales son los discos que separan las vértebras de la columna vertebral. Cada uno forma un amortiguamiento cartilaginoso que permite ligeros movimientos de las vértebras. Su función es amortiguar las cargas y estabilizar el movimiento entre dos vértebras. Éste está formado por: el núcleo pulposo, que ocupa la parte central y el anillo fibroso, que recubre el núcleo pulposo.
A partir de los 30 años aproximadamente, pueden producirse cambios degenerativos en el disco, que conducen a una pérdida de resistencia y elasticidad. Estos cambios sobre la estructura del anillo fibroso hacen que éste no pueda contener el núcleo pulposo, desplazándose posteriormente y deformando el contorno del disco; esto se denomina protrusión discal(hernias contenidas). Si el núcleo pulposo sale hacia el exterior, más allá del contorno natural del disco se denomina hernia discal(con rotura).
La hernia discal es una patología en la que parte del disco (núcleo pulposo) se desplaza hacia la raíz nerviosa, la presiona y produce lesiones neurológicas derivadas de esta lesión. Alrededor del 1% de la población posee discapacidad crónica por este motivo.
Las hernias de disco son más frecuentes a nivel cervical y lumbar, por ser estos los segmentos de mayor movilidad de la columna.
Puede producirse por traumatismo, pero lo más frecuente es que sea degenerativa.
Sintomatología:
Una hernia discal puede producir una serie de manifestaciones clínicas, en las que el síntoma más característico es la ciática y la lumbalgia.
-La lumbalgia es dolor focalizado en la zona baja de la espalda, que corresponde a la columna lumbar (L1-L5)
-La ciática es el síntoma correspondiente a la irritación del nervio ciático. Suele manifestarsede forma unilateral (a excepción de hernias discales porteriores, que darían una sintomatología bilateral); dolor que se va hacia zona glútea y miembro inferior, generalmente más allá de la rodilla.
Nota: no debemos confundir la ciática con una pseudociática o falsa ciática, ya que los síntomas son muy parecidos; en ambos casos se da una irritación del n. ciático, pero a diatinto nivel en su recorrido.
La pseudociáticatiene como origen un sindrome compresivo del músculo piramidal, localizado en el centro de la zona glútea.
El dolor suele aumentar cuando aumenta la presión intradural: tos, defecación…(maniobra de Valsalva), flexión anterior de la columna y con la sedestación prolongaday mejora tumbado con las piernas flexionadas (posición de Fowler); el paciente se encuentra mejor andando que en bipedestación (de pie, quieto).
Otro síntoma frecuente es la parestesia, o sensación de hormigueo, en el trayecto del nervio irritado.
También pueden producirse pérdidas de fuerza, debido a la irritación o compresión de las raíces nerviosas, por déficit neurológico.
Diagnóstico:
La resonancia magnética (RMN) es el procedimiento por excelencia para la detección de una hernia discal.
Además, es fundamental realizar una historia clínica y exploración física del paciente.
En ocasiones también se realizan pruebas neurofisiológicas.
Tratamiento:
Tratamiento quirúrgico:antes de aplicar el tratamiento quirurgico, todo paciente con ciática por presencia de hernia de disco ha de someterse a tratamiento conservador durante 4-6 semanas. La intervención quirúrgica la utilizaremos como última opción y cuando se den casos de lumbociática hiperalgésica, sindrome de cola de caballo y lumbociática paralizante.
Tratamiento conservador:en fases agudas lo esencial es el tratamiento sintomático del dolor.
Reposo, que suele variar de 2 – 7 días según la intensidad y la prevalencia de la sintomatología, en posición de Fowler (tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada sobre el suelo, cama…)
Analgésicos.
AINES (antiinflamatorios no esteroideos)
Esteroides, si persiste el dolor.
Relajantes musculares: si hay presencia de contracturas.
Fisioterapia:
Termoterapia, superficial (infrarrojos) o profunda (ultrasonidos)
El hombro, articulación de movimiento universal, es asiento de múltiples afecciones que pueden limitar la capacidad funcional de todo el miembro superior. Dicha articulación tiene una predisposición anatómica especial para la luxación, pues posee poco contacto entre las superficies articulares, realiza movimientos muy amplios y tiene un sistema cápsulo ligamentoso muy débil para su solicitud funcional.
El hombro suele luxarse o “salirse” de su lugar por un traumatismo de cierta importancia, afecta principalmente al adulto joven con una vida laboral activa, con predominio del sexo masculino. Desde el inicio se produce una rotura de los ligamentos, llamada técnicamente lesión de Bankart, rotura que no cicatriza espontáneamente.
Una vez producida la primera luxación es posible que con ciertos movimientos o traumatismos menores, el hombro vaya saliéndose de su lugar o luxándose. Esto es mas fácil que se produzca cuanto más temprana haya sido la primera luxación. Sabemos que una luxación producida antes de los 18 años tiene un 95% de posibilidades de derivar en una inestabilidad crónica o luxación recidivante ( la pérdida de las relaciones anatómicas normales de la articulación gleno-humeral).
El tratamiento ante continuas luxación de la gleno-humeral es la intervención quirúrgica.Se utilizan diversos sistemas que sirven para reinsertar los ligamentos y la cápsula de la articulación en su lugar.Un cierto número de casos puede tratarse mediante cirugía artroscópica. Se utilizan diversos sistemas que sirven para reinsertar los ligamentos y la cápsula en su lugar. A continuación explicaremos el tratamiento fisioterápico que es el que nos compete a nosotros.Es útil ante luxaciones sin pasar por intervención quirúrgica y también tras el postoperatorio de la luxación recidivante de hombro.
1ra. y 2da. semana. (A partir del 5to. día de operado) - Contracciones isométricas del bíceps y tríceps 10 repeticiones 1 vez / día. - Ejercicios pendulares, 5 repeticiones 2 veces / día. - Elevación de la escápula: 10 repeticiones 2 veces/día. - Abducción y adducción escapular: 10 repeticiones 2 veces / día . - Ejercicios pasivos para todos los movimientos del hombro (flexión, extensión, abducción y adducción): 5 repeticiones 2 veces/día. No incluir rotación. - Ejercicios activos asistidos de muñeca y dedos de la mano: 10 repeticiones 2 veces / día. - Ejercicios activos asistidos de flexo-extensión de codo (sin supinación): 2 repeticiones 2 veces / día.
3ra. semana - Ejercicios activos y resistidos para todos los movimientos de hombro (sin rotación) 10 repeticiones 2 veces / día. - Ejercicios activos asistidos para flexo-extensión de codo (sin supinación): 10 repeticiones 2 veces / día. - Se mantiene las contracciones isométricas del bíceps y tríceps y se agregan pectorales: 20 repeticiones 2 veces /día. - Se mantienen los ejercicios pectorales y del cinturón escapular con aumento progresivo: 20 repeticiones 2 veces / día.
4ta. semana - Ejercicios activos resistidos para todos los movimientos del hombro: 15 repeticiones 2 veces / día. - Ejercicios activos resistidos de flexo-extensión de codo con pronosupinación: 15 repeticiones 2 veces / día. - Ejercicios activos libres de rotación de hombro: 10 repeticiones 2 veces / día. - Se mantienen las contracciones, los ejercicios pendulares y los del cinturón escapular: 2 repeticiones 2 veces / día.
5ta. semana - Ejercicios activos asistidos con ½ kg de peso e ir aumentando progresivamente para los movimientos de hombro y codo: 10 repeticiones 2 veces / día.
- Actividades de la vida diaria (barrer, fregar, planchar, lavar pequeñas piezas y realizar actividades que no se excedan del peso establecido). En la 5ta. semana son dados de alta y se les entrega una pauta de tratamiento para la casa. Se comprueba su cumplimiento al mes de recomendada.
La CERVICALGÍA se caracteriza por limitaciones funcionales y dolores en el raquis cervical que a menudo se difunde a la región nucal, a la escapular y a la espalda. Los movimientos del cuello llegan a quedar muy limitados debido al dolor.
Pocas veces nos encontraremos una cervicalgia de forma aislada. Según los casos estará acompañada de: - Dorsalgias con dolor interescapular, generalmente unilateral - Mialgias, sobre todo de trapecio - Braquialgias imprecisas asociadas con contracturas - Dolores cervicooccipitales con sensación opresiva frecuente - Migrañas, las cuales a veces se acompañan de “dolor en el fondo del ojo” - Cefaleas - Dolor en la mandíbula o cerca de la oreja
Las cervicalgias también pueden asociarse a diversas manifestaciones sensoriales, como: sensación de vértigo y pérdida de concentración y de memoria.
Una de las lesiones que puede ocasionar dolor en el cuello es el latigazo cervical. Dicho término engloba las lesiones de las partes blandas producidas por un traumatismo violento, en el que se produce de forma combinada una elongación muscular y un esguince ligamentoso. Se origina, de forma característica, cuando un automóvil embiste a otro por detrás, y los ocupantes del coche sufren una hiperextesión cervical, que a veces puede continuarse con una flexión de la columna al tirar los músuclos flexores de cuello y cabeza.
El latigazo cervical (whiplash) puede cursar con: - Dolor en el cuello y cabeza, con o sin irradiación - Dolor a nivel lumbar - Contracturas - Rigidez - Disfagia - Afectación auditiva con o sin vértigos - Alteraciones de la memoria - Alteraciones visuales - Disfunción de la articulación temporomaxilar - Síndrome del desfiladero torácico: consecuencia de la afectación de los músculos escalenos, de modo que el edema y la fibrosis de tejido circundante puede, en su evolución, llegar a comprimir el plexo braquial a nivel de los escalenos. Cursa con dolor en hombros, cansancio, impotencia funcional variable, manifestaciones parestésicas en 4º y 5º dedo de la mano, signos de edema en las extremidades superiores, frialdas y palidez en las partes acras. - Síndrome del tunel carpiano - Ansiedad
El latigazo cervical puede ocasionar diversos síntomas, entre los cuales los más confusos son aquellos relacionados con el sistema nervioso autónomo. El SNA puede lesionarse por una estimulación del simpático posterior y/o de los elementos sensitivos C1 y C2, por irritación autonómica simultánea durante la compresión de la raíz nerviosa a su paso por el agujero de conjunción, por compresión de la arteria o por invasión de las venas basilares. Por lo tanto, podemos decir que la irritación puede ser de dos formas: intraforaminal o estravertebral.
En un latigazo cervical se suceden varios pasos. En un primer lugar, debido al choque, se elongan bruscamente (se da una contracción excécntrica de los mismos), y para poder invertir esto en un intento de evitar la lesión del sistema osteoarticular, lo que el cuerpo hace es buscar rápidamente la contracción concéntrica. Si dicho mecanismo defensivo no es suficiente, se pondrán en funcionamiento otras estrucuturas para defender el hueso. Éstas incluirán: ligamentos, cápsula articular y disco intervertebral. En caso de que la fuerza del impacto es mayor todavía, la consecuencia probable es la fractura misma del cuerpo vertebral. Los movimientos en cada persona pueden ser de formas diferentes, pero siempre se sacude la columna vertebral más allá de su recorrido normal de extensión, pues es sumamente difícil para los músculos cumplir su función de protección.
Es muy común el abordaje protocolizado del Latigazo Cervical En las primeras 48h se ha de aplicar crioterapia, con AINES y miorrelajantes Tras las 48h iniciales, comenzar con calor superficial (con bolsa de agua, infrarrojos o cojín eléctrico) durante unos 20 minutos. Reposo relativo Enseñar al paciente ejercicios para que los realice en casa, 10 veces al día: o Cuello: Flexión, extensión lateral y rotación o Hombros y extremidades superiores: Flexión-extensión, aducción-abducción También se puede incluir la electroterapia: - Corrientes interferenciales: en el sitio de la lesión. Para combatir el edema y el dolor - US y/o TENS
En caso de darse un collarín blando para los pacientes con latigazo cervical, éste ha de llevarse simplemente los 2 ó 3 primeros días junto con la farmacología, para tras este periodo, ser tratado por un fisioterapeuta.
Se ha de tener en consideración la longitud muscular de flexores anterolaterales del cuello (ECOM y escalenos) y en especial del Largo del cuello que es el protagonista de la rectificación cervical como resultado de un latigazo cervical, pues la disminución de longitud de estos puede restringir la movilidad. Es imprescindible una movilización precoz (la cual no se puede suplir con ténicas de termoterapia, crioterapia o elctroterapia, pero sí complementarse). Para restaurar la longitud de estos se ha de emplear técnicas neuromusculares que el fisioterapeuta de debe aplicar de forma muy lenta y percibiendo las zonas de mayor tensión. Los ejercicios de estiramientos muy usados en las consultas de fisioterapia, no se deben aplicar hasta que no se libere la zona dorsal , ya que hay que tener en cuenta que la zona cervical al igual que la zona lumbar, son curvas adaptativas. Lo que quiere decir esto es, que son zonas hipermóviles y por tanto estan sujetas a ser las que manifiesten el dolor. A nivel nervioso también suele afectarse es sistema meningeo del canal medular, en especial la duramadre por ser la que está por un lado sujeta al resto de capas meningeas y medula y externamente al canal medular, por lo que las técnicas de movilización del sistema nervioso son de vital importancia para reestablecer la normalidad del téjido más sensible a cualquier mínimo cambio.
La liberación miofascial a nivel toracico y cervicobraquial tambien es importante al igual que el diafrágma.
Es muy importante, realizar una buena anamnesis y evaluación del paciente para aplicar un correcto tratamiento fisioterapeutico y, no intentar solucionar el problema ocasionado tras un accidente con reposo y farmacología, ya que son muchas las disfunciones que se ocasionan.
En este artículo vamos a revisar como influye en el cuerpo humano, las ventajas y como debe efectuarse el calentamiento precompetitivo. Antes de comenzar la practica de un deporte, ya sea entrenamiento o competición es indispensable realizar una adecuada "entrada en calor" o "calentamiento precompetitivo" que permita al organismo poner en marcha todos sus sistemas y aparatos (nervioso, respiratorio, endocrino, cardiovascular, muscular, etc.).
Efectos y beneficios de un correcto calentamiento:
A nivel fisiológico Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:
1.- Sistema respiratorio: En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
2.- Sistema cardiovascular: Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiológico diferente para justificar el calentamiento que es importante para los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación cardiaca, además de ocupaciones y deportes que requieren una explosión repentina de ejercicio de alta intensidad. Aunque es probablemente una práctica prudente realizar un calentamiento antes de un ejercicio vigoroso para todas las personas, es más importante para los que tienen problemas cardíacos que limitan la provisión de oxígeno al corazón. Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad. El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico). · Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación. · Aumento de la frecuencia cardiaca. · Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).
a) Sobre los músculos: En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa. Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas. Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones. El aumento de la temperatura corporal acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular.
b) Sobre las articulaciones: Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
4.- A nivel nervioso Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico). · Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas. · Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares. · Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.
Principios del calentamiento
Cabe destacar que según la actividad física que se vaya a realizar el calentamiento es diferente, siempre consultar con el preparador físico o fisioterapeuta. Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que se vaya a realizar. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:
• Orden: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.
• Progresión: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
• Fluidez: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar.
• Especificidad: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
• Totalidad: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
Fases del calentamiento
Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, presentamos un esquema de un calentamiento básico. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:
Puesta en marcha: Con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.
Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares.
Ejercicios de sobrecarga o fuerza: A modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).
Ejercicios de flexibilidad: Repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.
Ejercicios específicos: Orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias. Los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido.
BIBLIOGRAFÍA Anojin P.k. Ocherki fiziologúyii funktsionalnyj sistem. (Ensayos de la fisiología de los sistemas funcionales.) Moscú, Meditsina, 1975, 402 págs.) Barnard R.J., Garden G.W., Diaco N.W., MacAlpin R.N., Kattus A.A. Cardiovascular responses to sudden strenuous exercise – heart rate, blood pressure and ECG. Journal of Applied Physiology, 1973, Nº 34, págs. 833-837. Barnard R.J., MacAlpin R., Kattus A.A. Buckberg G.D. Ischemic response to sudden strenuous exercise in healthy men. Circulation, 1973, Nº 48, 936-942 págs. Belkin A.A. Formy spetsialnoy razminki. (Formas de calentamiento especial.) Teoría y práctica de la cultura física, 1966, Nº 9, págs. 23). Binkhorst R.A., Hoofd L., Vissers C.A. Temperature and force- velocity relationship of human muscles. Journal of Applied Physiology, 1977, Nº 42, págs. 471-475. CARLOS ÁLVAREZ DEL VILLAR: La preparación física del fútbol basada en el atletismo. 1983. CARLOS CANTARERO: Fútbol, del aprendizaje a la alta competición. 1995. JOSE ANTONIO DIAZ-RINCON, REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE FÚTBOL: Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. 1997. GENERELO Y GRACIA: Cualidades físicas. 1991. MCARDLE Y KATCH: Fisiología del ejercicio. 1990.
Mucha gente, inclusive profesionales de la salud, no tiene noción acerca de la tarea y de los conocimientos del fisioterapeuta, pensando que ésta se limita a sesiones de masajes.
Un fisioterapeuta se forma en anatomía, fisiología, biomecánica y fisiopatología del cuerpo humano, entre otras asignaturas. Esto lo realiza con el objetivo de tratar al paciente y saber como se comportan las diferentes estructuras del cuerpo en distintas circunstancias, ya que su rol empieza con el diagnóstico.
A menudo llegan pacientes cuyo diagnóstico es lumbalgia o cervicalgia, que sólo quiere decir dolor (algia) en cierta región (lumbar, cervical) lo cual no aporta datos significativos. Si se quiere ir a la raíz de ese síntoma, hay que conocer los factores que lo provocan, y eso nos lleva a diagnosticar, mediante la anamnesis, la evaluación clínica, y los exámenes complementarios, poniendo en práctica los conocimientos antes mencionados.
Luego de saber la posible causa del problema se plantean los objetivos y el tratamiento adecuado para cada paciente en particular, utilizando las diferentes técnicas y herramientas con que contamos, ya sean manuales (masoterapia, neurodinámica, osteopatía, ciriax, stretching, manipulaciones, etc.), agentes físicos (electroestimulación, ultrasonido, magnetoterapia, frío, calor, etc.), o ejercicios terapéuticos (movilidad, fortalecimiento, relajación etc.).
A su vez, el fisioterapeuta esta presente en distintas ramas de la medicina cumpliendo un rol importante, tanto en la rehabilitación como en la prevención. Las áreas por excelencia de la fisioterapia son: ortopedia y traumatología, pediatría, geriatría, cardiorrespiratorio, neurología y la prevención a través del movimiento conocida como kinefilaxia. Tras muchos esfuerzos empieza a conocerse la fisioterapia en tratamientos de dismenorrea, disfunciones viscerales, incontinencias urinarias y alteraciones de la articulación temporo-mandibular.
En ortopedia y traumatología se tratan patologías y post quirúrgicos tales como las fracturas, esguinces, luxaciones, escoliosis, enfermedades reumáticas, entre las más habituales. Nuestra tarea en el área de cardiorrespiratorio es, en algunos países, considerada de mucha importancia, sobre todo en terapias intensivas, donde el rol abarca desde el manejo de respiradores artificiales, aspiración de vías aéreas, tratamiento de atelectasias, hasta la atención de patologías respiratorias como neumonía, fibrosis quística, EPOC, etc.
En pediatría y geriatría se atienden a diferentes patologías relacionadas con las características de la edad, y se interrelacionan sobretodo con las ramas del sistema cardiorrespiratorio, neurología y ortopedia y traumatología.
En cuanto a la kinefilaxia antes nombrada, es necesario recalcar la importancia del fisioterapeuta en la prevención, ya que al conocer la biomecánica, anatomía y fisiología del cuerpo humano, es de gran ayuda para prevenir futuras dolencias, analizando las actividades de la vida diaria de los pacientes, conociendo los beneficios del ejercicio en los diferentes sistemas del cuerpo humano y sabiendo, por supuesto, como indicarlos.
En conclusión, está claro que el “fisio” es una pieza fundamental en el equipo médico, tanto para la rehabilitación como para la prevención.
En este artículo trataremos de explicar la lumbalgia, patología que es extraordinariamente frecuente en la sociedad en la que vivimos e intentaremos dar las pautas en la prevención y tratamiento de este problema.
Primero de todo su definición, dolor localizado en la parte inferior de la espalda,referido o no a los glúteos o la parte proximal posterior de los muslos, y sin sobrepasar en la inmensa mayoría de los casos las rodillas.
Afecta a un 60%-80% de los individuos en algún momento de sus vidas, con un pico de incidencia en los 45 años. Es una de las causas más frecuentes de patología que causan baja en España.
Pasaremos a explicar los diferenres tipos de lumbalgia.
La LUMBALGIA AGUDA, lumbago, sin irradiación, (o lumbalgia simple): Se puede definir como aquel dolor de espalda de inicio súbito referido a la zona lumbar. El dolor puede ser de características mecánicas, es decir, mejorar con el reposo y empeorar con el movimiento, o no modificarse con el esfuerzo (no mecánico), apuntando a una causa fuera de la columna. Es muy frecuente debido a la falta de buenos hábitos posturales en la vida diaria y en el trabajo.
Comienza casi siempre de manera brusca al realizar un esfuerzo para levantar un peso o al hacer un movimiento en falso. Esto produce un bloqueo en la columna lumbar, con dolor y actitud o postura antiálgica importante. Será aguda en procesos de dolor menor de 12 semanas. Según autores es la de menos de 15 días de duración. Siendo subaguda de 15 a 30 días.
LUMBALGIA CRÓNICA o LUMBALGIA AGUDA RECIDIVANTE: provoca un dolor que puede ser continuo, intermitente o acentuado en ciertas posiciones (sentado, de pie, acostado, en flexión anterior, etc.), dura más de 30 días. A veces se manifiesta como un dolor difuso y vago localizado en la región lumbosacra. Suele empeorar por la noche y produce incluso fatiga, o por la mañana al levantarse. No existe bloqueo como tal, así que la persona que lo padece puede andar y moverse con cierta libertad, y son en realidad las posturas estáticas prolongadas las que se hacen intolerables. En muchas ocasiones la causa de este tipo de lumbalgias es un desequilibrio de fuerzas en la columna en general, que puede ser provocado a su vez por el sobrepeso y la mala postura.
Son dolores lumbares bajos, difusos y a menudo unilaterales, que se irradian hacia las nalgas, que incrementan con el esfuerzo y la fatiga y disminuyen con el reposo
LUMBALGIA PSICOSOMÁTICA O EMOCIONAL: es aquella que ocurre sin causa aparente y no sigue ningún tipo de patrón lógico, por lo que la persona que la padece no sabe explicar claramente el lugar del dolor ni las situaciones en las que aparece o desaparece. La ansiedad, rabia y tristeza son las emociones que con mayor frecuencia provocan lumbalgias de origen emocional. Aunque la mayoría de las lumbalgias tienen factores emocionales asociados.
LUMBOCIÁTICA: Esta patología discal, puede producirse por una hernia discal o por una simple protusión discal. Este problema se suele situar entre L4 - L5 y L5 - S1.
Es importante conocer cuales son los factores de riesgo con el fin de poder evitarlos. Pasaremos ahora a enumerar algunos de los más frecuentes tenemos: sedentarismo, sobrepeso, falta de tonicidad abdominal, tabaquismo, personas que levantan peso, conductores, estreñimiento, depresión, ansiedad, emociones negativas contenidas, reglas dolorosas, carencias de vitaminas del grupo B y de ácidos grasos omega 3 y 6, mal gesto al correr, déficit de técnica, entre otras.
Pasaremos ahora a explicar el tratamiento que dependerá de la causa que la produzca, pero en general será sintomático. Lo más indicado es prevenirlas y una vez descartada una causa, ayudaremos a paliar el dolor con los siguientes métodos fisioterápicos:
Ø Electroterapia: podemos aplicar tanto el microondas como el infrarrojo. Ambos con el objetivo principal de calmar y reducir el dolor. En el caso del microondas trabajaremos a nivel articular. Y con los infrarrojos, a nivel de la musculatura.
Ø Tracciones lumbares: para liberar raices nerviosas y como consecuencia conseguir un aumento del recorrido articular.
Ø Ejercicios de flexibilización de la columna; explicacremos algunos ejemplos:
· ISOMÉTRICOS ABDOMINALES y PARAVERTEBRALES: Realizamos una inspiración profunda por la nariz. A continuación espiramos lentamente por la boca, de forma que vayamos presionando la zona lumbar contra la camilla o suelo (RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA). Mantener 5-7 segundos la contracción y al inspirar relajar la postura.
· ABDOMINALES: En este ejercicio, colocaremos las manos en la nuca, sobreponiendo una mano encima de la otra. Se levantará la columna cervical como una tabla, NO LA CABEZA SOLA
· LOMO DE GATO: Partiendo en cuadrupedia(apoyado sobre las manos y rodillas y con la columna en posicion recta) al coger el aire redondearemos la espalda tirando de la columna hacia arriba. Volvemos a la posición de partida y realizaremos el ejercicio a la inversa, es decir, hundiremos la espalda intentando llevar la columna hacia abajo.Tenemos que dibujar con la columna una convexidad y luego una concavidad.
Otra modalidad de este ejercicio es partiendo en cuadrupedia, cogeremos aire y estiraremos la pierna izquierda y el brazo derecho manteniéndolos en alto. Al soltar el aire descansaremos, y volveremos a realizarlo con el brazo y pierna contrarios.
· POSICIÓN MAHOMETANA: Nos ponemos a cuatro patas,con los brazos extendidos delante de nuestra cabeza . El ejercicio consistirá en que cogeremos aire por la nariz y al soltarlo, intentaremos ir creciendo alargando nuestros dedos de la mano hacia delante. Cuidando de no dejar caer el peso de nuestro cuerpo hacia los brazos.
Ø Masoterapia: para relajar la musculatura lumbar y glútea.
Ø Higiene postural: Con el objetivo de corregir la postura viciosa. Se refiere al uso correcto del cuerpo en todo momento. De hecho, para que el cuerpo funcione de forma sana no deben esforzarse los músculos, articulaciones, huesos y ligamentos.
Cuando la posición del cuerpo es correcta, los órganos internos tienen suficiente sitio para funcionar normalmente y la sangre circula más libremente.
El aprender a vivir con una buena postura, hará que nuestros músculos protejan y soporten la espalda en los esfuerzos intensos
Por último, cabe recordar lo importante que es para el tratamiento de las lumbalgias, la prevención, y para ello cada persona debemos adquirir unos buenos hábitos posturales para realizar las actividades de la vida diaria, sin dañar la espalda, además de huir del sedentarismo. Con todo esto, conseguiremos una musculatura libre de tensiones musculares.
Hace exactamente 3’5 millones de años, la evolución nos concedió a la raza humana el privilegio de pasar de la posición cuadrúpeda (cuatro patas) a la bipedestación (posición erguida). Gracias a esto pudimos dejar libres nuestros miembros superiores, confiándoles un papel importante y una gran responsabilidad, pudiendo así realizar tareas de gran fuerza o de prensa fina.
A cambio de esto tuvimos que pagar con la verticalidad de la columna vertebral y todo lo que ello conlleva.
En la actualidad, pasamos la mayor parte del tiempo en nuestros trabajos, donde de forma inconsciente adoptamos posturas que sobrecargan nuestra espalda, desembocando en los conocidos dolores en la zona cervical, lumbar, etc.
Este artículo va dirigido a toda la población en general; a todos aquellos que en alguna ocasión hemos sufrido de estos incómodos dolores, que a veces nos incapacitan para desarrollar las actividades de la vida cotidiana; ya sean, escolares y adolescentes, embarazadas, padres y abuelos, sedentarios, personas con sobrepeso, deportistas, trabajadores, adictos al ordenador, enfermos, personas operadas,....
Al hablar de higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades de la vida cotidiana, ya sea de forma estática o dinámica.
Siendo conscientes de la situación de nuestra espalda en el espacio y la forma en que la disponemos, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, al elevar objetos pesados, etc., podemos evitar situaciones patológicas e incapacitantes como el conocido dolor de espalda.
Nuestro objetivo, será pues, evitar la sobrecarga de la espalda y disminuir el riesgo de aparición de crisis dolorosas.
La espalda es una estructura formada por la columna vertebral (vértebras y discos intervertebrales) y el sistema muscular.
De forma ocasional, el dolor de espalda puede ser debido a una enfermedad de la columna vertebral, pero la causa más frecuente de la aparición de las algias de espalda no es más que un mal funcionamiento de su musculatura.
La mejor forma de evitar y tratar el dolor de espalda es hacer ejercicio físico, evitar el sedentarismo y cumplir las normas de higiene postural y ergonomía.
Normas de higiene postural y ergonomía
La higiene postural y la ergonomía son eficacespara prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda. En este artículo se explican normas aplicables al trabajo, las actividades domésticas, y los distintos tipos de deportes.
Posturas al estar acostado
- Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.
Colchón
Características del colchón y la cama:
- Actualmente la evidencia científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. En comparación con un colchón muy duro (2,3 puntos de la escala del Comité Europeo de Estandarización), uno de firmeza media (5,6 puntos de esa escala) mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en mayor número de pacientes. El rango de la escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10, de manera que 5,6 equivale a una firmeza intermedia.
- El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis) un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.
1. Apoyar toda la columna 2. Colchón firme y recto
- Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado, boca arriba ("decúbito supino") con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada en el colchón, y no forma un arco por encima de él.
Almohada
Características de la almohada:
- Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
- Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.
Posturas al estar sentado
Altura
Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.
Respaldo
La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. Especialmente, debe sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables. Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.
Los estudios científicos realizados reflejan que la presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta calidad que confirme que esa postura realmente resulte mejor para la espalda.
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.
Trabajar con el ordenador
La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar.
Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.
Conducir el coche
Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.
1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderas
Movimientos al estar sentado
Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.
1. Girar todo el cuerpo a la vez
2. Andar cada 45 minutos
Posturas al cargar peso
Carga tradicional
Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras lo hace, nunca hacia delante.
Carga Vertical
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.
1. Espalda recta 2. Peso próximo al cuerpo 3. Pies próximos al peso
Carga diagonal
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro, con la punta del pie más atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar, de modo que el tronco prácticamente estará encima del peso. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.
Levantamiento en báscula
Si no puede levantar un objeto con ninguna de las técnicas descritas más arriba (por ejemplo porque un obstáculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclínese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinación ocasionaría en la columna lumbar.
1. Columna vertebral recta 2. Levante la pierna opuesta al brazo que recoge la carga
Transporte de la carga
En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.
Levantar pesos
Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o escalera.
Posturas al estar de pie
Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.
Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
Cambie de postura frecuentemente 1. Brazos a la altura adecuada 2. Pie en alto y apoyado
Calzado
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
Posturas al levantarse y sentarse
Levantarse de la cama
Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición decúbito supino ("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su columna lumbar. Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse. Una manera correcta de hacerlo es la siguiente: si se apoyó en el costado izquierdo, flexione el brazo izquierdo y apoye el codo contra la cama, cerrando el puño izquierdo y manteniéndolo en alto. Cruce su mano derecha hasta apoyarla contra el puño izquierdo. Al levantarse, apóyese con su mano derecha en el puño izquierdo hasta quedarse sentado.- Después, levántese como se indica en el siguiente punto. Si se apoyó en su costado derecho, realice el mismo movimiento al revés.
Levantarse de la silla
Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.
Sentarse en la silla
Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
Como entrar en el coche
Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.
Posturas al realizar tareas domésticas
Barrer y fregar el suelo
Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada (2).
Pasar la aspiradora
Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.
Limpiar los cristales
Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.
Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.
Planchar la ropa
Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.
Fregar los platos
Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.
Hacer las camas
Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.
Ir a la compra
Al ir a la compra, intente evitar tener que transportar lo comprado. Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y transportar varios kilos de peso. Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando transportar más de dos kilos en cada brazo.
Posturas al atender a niños
Coger al niño de la cuna
Cuando tenga que coger al niño de la cuna, piense en él como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera más aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colóquese junto a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse.
Otra alternativa es apoyar el brazo izquierdo en el extremo opuesto al que toca su pie derecho, cargar al niño con el brazo derecho hasta colocarlo contra su cuerpo, apoyar entonces su peso en el pie izquierdo dejando de apoyar la mano izquierda y estirar las piernas para incorporarse. Una vez tenga cargado al niño, manténgalo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.
Bañar al niño
Para introducir o sacar al niño de la bañera, póngase de pie junto a la bañera con el niño en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrásela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operación al revés.
cápsula es más gruesa y se llama ligamento temporomandibular, evitando que el cóndilo se desplace demasiado hacia abajo y hacia atrás, además de proporcionar resistencia al movimiento lateral. Los cóndilos temporal y mandibular son los únicos elementos activos participantes en la dinámica articular por lo que se considera a esta articulación una Diartrosis bicondílea.
del dolor, una restauración de la función mandibular. Un determinante clave en el éxito terapéutico es la educación del paciente sobre el trastorno que padece así como el cuidado de sí mismo lo que incluye ejercicios mandibulares, cambios de hábito, y un empleo apropiado de la mandíbula
